Montaña y alimentación

Una buena alimentación te ayudará a mejorar en tus salidas a la montaña.

Comienza la semana y en tu cabeza ya tienes cual será la excursión del fin de semana o que pico vas a subir, es la actividad ideal para combatir el estrés, conectar con la naturaleza y cuidar nuestra salud. Si sale de manera habitual, seguro que lo tienes claro sobre el equipo y el material necesario para afrontar la actividad con seguridad. ¿ Has tenido en cuenta como debes de alimentarte, antes, durante y después de salida a la montaña?. Hoy te explicaremos como debes de planificar tu alimentación para no cometer errores que pueden mermar tus capacidades frente a las actividades en la naturaleza.

Antes de nuestra salida.

Nuestro objetivo principal será llenar los depósitos de glucógeno, (el hígado y los músculos). Desde principios de la semana debemos se hacer una ingesta rica en hidratos de carbono con un indice glucémico, medio bajo. Los alimentos más recomendables son las pasta (al dente), arroces integrales, legumbres… Recuerda que no es una cuestión de comer mucho de estos alimentos, sino de comer bien, recuerda que por cada molécula de hidratos de carbono, necesitamos dos moléculas de agua para almacenarla.

El montañismo es considerado un deporte de larga duración por lo que te recomendamos, realizar un desayuno completo antes de comenzar la actividad. Necesitamos hidratos de carbono de asimilación lenta, que pasen lentamente a formar parte del sistema energético y para poder afrontar con existo nuestra salida. Un ejemplo de desayuno podría ser:

Fruta , o tostada de pan integral con tomate, aceite y jamón york y té o café con/sin leche. Es importante que el conjunto del desayuno tenga una carga glucemia moderada, porque si desayunamos entre 30 y 120 minutos antes de empezar la actividad física y este desayuno consiste en alimentos que producen un aumento brusco de los niveles de glucosa en sangre, como consecuencia puede suceder que al poco de empezar a realizar el ejercicio te encuentres mal, provocado por el pico de insulina para eliminar la glucosa en sangre y la intensidad del ejercicio.

Durante la actividad

Durante la actividad es importante un correcta hidratación y aportar hidratos de carbono que aporten energía y mantengan el nivel de glucosa en sangre.

El día de la actividad recuerda estar bien hidratado antes de comenzar el ejercicio, y una vez que comenzamos es importantisimo mantener un nivel correcto de hidratación.  Se recomienda beber solo lo que pueda evacuar nuestro estomago unos 300 ml, cada hora. Las consecuencias de la deshidratación:

-Aumento de la utilización de las reservas de glucógeno.

-molesitas gastrointestinales.

-Aumento de la frecuencia cardiaca.

-Reducción de la sudoración.

-Disminución de la fuerza.

-Reducción de la producción del orina.

Después de la actividad

Finalizada la actividad nuestro principal objetivo es hidratarse y reponer los depósitos de glucógeno. La primera hora después del ejercicios, es fundamental para llenar los depósitos de glucógeno. Primero comenzaremos por la ingesta de líquidos y comida «blanda», ligera en la digestión, rica en hidratos de carbonos de asimilación rápida, para más tarde hacer la ingesta con alimentos más sólidos.

Algunos ejemplos:
– Frutas y zumos.
– Bebidas deportivas altas en carbohidratos
– Agua y alimentos sólidos como por ejemplo: biscotes con jamón york, plátano, pan con membrillo o con mermelada, uvas o ciruelas pasas, dátiles etc.

El éxito de la salida dependerá en un 70% de la alimentación e hidratación y el 30% del estado físico en el que nos encontremos.